本文作者:物华草木

男性怎么做凯格尔训练(那么持续做凯格尔运动吧)

物华草木 6个月前 ( 04-16 ) 2850
男性怎么做凯格尔训练(那么持续做凯格尔运动吧)摘要: 您听说过凯格尔运动吗?所谓凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的"凯格尔肌肉")以进行。现在有工具被发明...

您听说过凯格尔运动吗?所谓凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的"凯格尔肌肉")以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动,但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

沈阳市第九人民医院妇产科主任医师徐娜在医院的妇科门诊经常遇到这样的病例:

患者1(年龄30左右):大夫,我生完孩子两个月了,排尿前怎么没感觉,估计三个小时左右我得主动去排尿。

患者2(年龄60左右):大夫,我生了4个孩子,最近一年怎么控制不住尿了呢?有尿意的时候,还没到洗手间,就有尿漏出了,我这远地方都不敢去了。

患者3(年龄50左右):大夫,我这一年怎么一咳嗽,一跳绳就漏尿呢?这只能靠走路健身,不敢跳绳了。

徐娜说:女性盆底肌像弹簧床一样,支持着膀胱,子宫,直肠等盆腔脏器,并有多项生理功能,包括控制排尿排便,维持阴道紧缩度等。但是女性在妊娠及分娩过程中或多或少造成盆底肌损伤。例如:尿失禁,尿储留,大便失禁/便秘等。以上三个患者都是盆底肌受损伤的表现。国外做过统计,有1/3产妇在分娩后出现盆底松弛,并影响排尿,虽然这时还不算严格意义上的尿失禁,但这部分人群到了四五十岁时,发展为尿失禁病人的比例非常高。所以产后42天的盆底训练防止了二三十年后的尿失禁,真正是防患于未然。有不少产后42天盆底筛查出有问题的患者,不做相关的锻炼与治疗,导致二三十年后的尿失禁子宫脱垂。

而凯格尔运动可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸的盆底肌,预防盆底脏器脱垂及阴道松弛。强化盆底肌肉群,预防及治疗压力性尿失禁。提臀塑腹,改善性功能。

凯格尔是一位医生的名字,他第一个描述了支撑子宫膀胱直肠的盆底肌肉,被称为凯格尔肌肉,并发明了凯格尔运动。

如何做凯格尔运动?

首先:找到骨盆底肌肉

方法:小便时突然憋住,阻止流动中的尿液,再让那些肌肉放松恢复尿流,这样你就找到了需要锻炼的盆底肌肉。切记的是:这样中断排尿的方式只是让你如何找到这块盆底肌肉,锻炼的时候是需要排净尿液后进行的。否则带着装满尿液的膀胱进行凯格尔运动,你只会更加疼痛,更多的漏尿。如果你依然找不到那块肌肉,将你的手指放在阴道里并按压周围肌肉,你会感到肌肉收缩,然后放松,肌肉会松弛。前提是确保手指干净。

其次:开始凯格尔运动。

1.选择放松舒适的位置,平躺在地板上或坐在椅子上或自然站立都行,但最初练习以平躺为佳。展平背部,双手放于身体两侧或放在肚子上,头放平,避免拉伤脖子。双膝微曲并拢。

2.集中精力收紧骨盆底肌肉,保持其他部位肌肉松弛,如果觉得背部腹部酸疼,那就说明做错了。

3.收缩骨盆底肌肉5秒,如果做不到,可以从2-3秒开始,每个星期再逐渐增加。如果你能坚持不懈,10秒也指日可待。

4.放松骨盆底肌肉10秒。再开始下一次练习。

5.重复练习10次。这算是一组练习。一天内你可以做3-4组同样的练习。不要过多,否则欲速则不达。

6.适当加大难度:抬起臀部来做练习。

最好的效果是你让凯格尔运动成为你日常生活的一部分

最好的效果是你让凯格尔运动成为你日常生活的一部分,可以有目的的分上午下午晚上练习,也可以看书时,做饭时,坐车时练习,反正没人知道。对于初学者躺着集中精力找到盆底肌肉很重要,一旦你熟练定位了肌肉,就可以随时随地练习了。

如果你是规律的去做凯格尔运动,较早的感觉到效果一般是在4-6周以后,我遇到最早效果的一位患者是第3周。当然任何一种治疗方法治愈率都不是百分百的。有些效果是惊人的,曾有个患者为了看效果,特意跳绳试了试也没再漏尿。有些是不再向更坏进展,有些是仍是沮丧。如果你觉得练习了很长时间凯格尔运动仍没效果则需要去医院提供生物反馈或电刺激:来帮助你识别盆底肌肉,显示器上提示你可以持续收缩肌肉多长时间。

每当患者结束治疗,我都会和她说:如果想让你的盆底肌肉保持强壮,不再复发,那么持续做凯格尔运动吧。

【本期专家】

徐娜,沈阳市第九人民医院妇产科主任医师。沈阳市健康教育专家库专家、市健康教育讲师团成员。从事妇产科临床工作多年,擅长妇产科常见病及多发病的诊治,围产期的管理,孕期营养相关疾病的诊断和治疗,产科危重症的抢救治疗,女性盆底疾病筛查及诊断治疗。