本文作者:物华草木

儿童健身项目有哪些(儿童居家科学健身方法指导)

物华草木 1个月前 ( 04-16 ) 4090 抢沙发
儿童健身项目有哪些(儿童居家科学健身方法指导)摘要: Warm-up热身活动双脚前后跳01.双脚前后跳目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点:重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。双脚左...

Warm-up

热身活动

双脚前后跳

01.

双脚前后跳

目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。

双脚左右跳

02.

双脚左右跳

目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。

碎步跑

03.

碎步跑

目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。

原地军步走

04.

原地军步走

目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。

垫步直腿跳

05.

垫步直腿跳

目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。

振臂跳

06.

振臂跳

目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。

Pliability

柔韧素质练习

屈伸手腕

01.

屈伸手腕

目标肌群:腕部屈肌、腕部伸肌。

动作要点:拉伸力度适中、正反手交替拉伸。

三角肌前束主动拉伸

02.

三角肌前束主动拉伸

目标肌群:三角肌前束。

动作要点:腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。

站姿胸椎旋转

03.

站姿胸椎旋转

目标肌群:背阔肌、肩部肌群。

动作要点:屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。

猫狗式

04.

猫狗式

目标肌群:背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。

动作要点:呼气向上、吸气向下。

仰卧双膝紧抱

05.

仰卧双膝紧抱

目标肌群:躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。

动作要点:头部与肩部离地贴近膝盖。

股四头肌行进拉伸

06.

股四头肌行进拉伸

目标肌群:股四头肌。

动作要点:腹部收紧,全脚掌着地,同侧手拉伸。

动态侧向伸展

07.

动态侧向伸展伸

目标肌群:背阔肌、躯干肌。

动作要点:手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。

后交叉弓步

08.

后交叉弓步

目标肌群:阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。

动作要点:双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。

斜抱腿

09.

斜抱腿

目标肌群:大腿外侧肌群。

动作要点:全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。

三角式

10.

三角式

目标肌群:内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。

动作要点:屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。

燕式平衡

11.

燕式平衡

目标肌群:腘绳肌。

动作要点:两臂侧平举、支撑腿微曲,臀部收紧,两腿交替练习。

四肢走

12.

四肢走

目标肌群:腘绳肌、腓肠肌。

动作要点:两腿伸直、腹部收紧。

最大拉伸

13.

最大拉伸

目标肌群:髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。

动作要点:向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。

股四头肌和屈髋肌拉伸

14.

股四头肌和屈髋肌拉伸

目标肌群:股四头肌、屈髋肌拉伸。

动作要点:前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。

Dexterous coordination

灵敏协调素质练习

左右前后跳

01.

左右前后跳

目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:双脚与肩同宽。

对侧前后手碰脚

02.

对侧前后手碰脚

目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:双脚略宽于肩站立、对侧触摸。

屈髋外展跳

03.

屈髋外展跳

目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:双手扶髋、交替向外侧展髋。

对侧肘碰膝垫步跳

04.

对侧肘碰膝垫步跳

目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。

踝关节八字跳

05.

踝关节八字跳

目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。

蜜蜂式

06.

蜜蜂式

目标肌群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

动作要点:手臂伸直、快速挥动。

恐龙步

07.

恐龙步

目标肌群:背伸肌、大腿前侧肌群。

动作要点:双手抓住小腿前侧、向前迈大步。

圆木滚

08.

圆木滚

目标肌群:核心肌群。

动作要点:双手合十、双腿伸直、腹部收紧。

踢驴

09.

踢驴

目标肌群:肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。

动作要点:尽量上踢、腹部收紧。

Balance Ability

平衡能力练习

搭档座椅平衡

01.

搭档座椅平衡

目标肌群:臀肌、股四头肌。

动作要点:下蹲大腿与地面平行。

搭档V字后倾

02.

搭档V字后倾

目标肌群:肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

动作要点:脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。

搭档坐下起立

03.

搭档坐下起立

目标肌群:肱二头肌、腿部肌群。

动作要点:脚尖相触、同时起立。

Strength

力量素质练习

站姿哑铃基本弯曲

01.

站姿哑铃基本弯曲

目标肌群:肱二头肌、肱肌。

动作要点:掌心向前、手臂贴近身体。

站姿颈后臂屈伸

02.

站姿颈后臂屈伸

目标肌群:肱三头肌。

动作要点:向上手臂伸直、向下肘部不要外展。

站姿耸肩

03.

站姿耸肩

目标肌群:斜方肌、颈部肌肉。

动作要点:掌心向内、两肩同时动。

俯卧撑

04.

俯卧撑

目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。

跪姿俯卧撑

05.

跪姿俯卧撑

目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。

仰卧同侧手交替摸脚跟

06.

仰卧同侧手交替摸脚跟

目标肌群:腹部肌群。

动作要点:双腿屈膝、背部离地。

仰卧剪刀腿交叉

07.

仰卧剪刀腿交叉

目标肌群:腹部肌群、髋部肌群。

动作要点:双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。

俯卧上身抬起

08.

俯卧上身抬起

目标肌群:竖脊肌、斜方肌、菱形肌。

动作要点:双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。

腹卧划臂

09.

腹卧划臂

目标肌群:肩部肌群、伸背肌群。

动作要点:双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。

跪撑肘膝触碰

10.

跪撑肘膝触碰

目标肌群:核心肌群、髋部肌群。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。

来源:《儿童居家科学健身方法指导》、人民邮电出版社、体育老师

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作者:物华草木本文地址:http://www.wuhuacaomu.com/bszs/11743.html 发布于 1个月前 ( 04-16 )
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