本文作者:物华草木

早上空腹做什么运动(空腹运动真的会超强燃脂吗)

物华草木 2个月前 ( 04-17 ) 4684 抢沙发
早上空腹做什么运动(空腹运动真的会超强燃脂吗)摘要: 我们总是想各种办法用最省力的运动、用最短的时间运动去消耗最多的脂肪,于是,很多人就认为在空腹状态下进行耐力训练可以最大程度的去燃烧脂肪,因为,空腹状态下,体内的糖几乎被耗尽,此时去...

我们总是想各种办法用最省力的运动、用最短的时间运动去消耗最多的脂肪,于是,很多人就认为在空腹状态下进行耐力训练可以最大程度的去燃烧脂肪,因为,空腹状态下,体内的糖几乎被耗尽,此时去运动的话,人体就会更快的去调用脂肪为身体的运动来提供能量,这样就可以比平时燃烧更多的脂肪。

什么是空腹运动?

从新陈代谢的角度来看,我们通常认为,人体在6到12小时的时间内如果没有进食就算是处于一种空腹的状态了。此时,在这种状态下我们如果去运动的话,就算是一种在空腹运动。

我们在空腹和静止不动的时候,人体主要是调用脂肪作为供能的能量来源。因此,很多人会在经过一整夜没有进食的状态下,清晨起床后就去运动,更多的让脂肪参与身体的供能消耗。怀特教授在1998年做的实验表明,一夜不进食后在清晨去运动,确实可以提高中等强度耐力训练的燃脂率。库珀曼教授在2006年所做的实验则表明,人们在早上睡醒后立马进行力量训练也可以明显提高燃脂率。不过,这种能够提高脂肪燃烧效率的优势完全取决于所做运动的时间长短,你如果想实现这种早上空腹运动所带来的燃脂优势,必须要让你的运动时间达到15至60分钟,只有足够长的运动时间,才能促进身体内脂肪的燃烧效率。

早上进食对燃脂的影响

空腹运动所带来的一个明显问题就是,你无法进行高强度的运动或者更长时间的运动,因为你体内的糖已经几乎耗尽,没有很快速的供能方式可以维持你的高强度训练,你很快就会感到体能下降无法维持运动下去。所以,很多人还是会在清晨的运动前去摄取一些碳水化合物来为身体提供一些能量。这到底对燃脂有什么影响呢?

霍洛维茨教授1997年所做的实验表明和怀特教授在1998年做的实验显示,如果你打算进行高强度的运动或者更长时间的运动,无论是空腹状态下,还是在清晨吃了早餐的情况下,甚至是早上吃了很大量碳水化物,脂肪燃烧的程度都是一样的。

这样看来,空腹运动是一个双刃剑,你需要很好的把握其中的一个度。如果你运动强度很大或者运动时间很长,空腹就无法支撑你的运动,此时,你就必须在运动前补充碳水,而补充碳水化合物的不良影响,必须要在高强度或者长时间的运动下才会被抵消,否则,一旦你的训练强度或者运动时间不够,你就会享受不到这种方式所带来的燃脂红利,反而会堆积脂肪。

如何选择早上进食的食物?

如果你想进行大强度或者长时间的耐力训练,需要在清晨补充一些碳水化物的话,该如何选择食物类型呢?

此时,你应该优先选择那些升糖指数低以及富含碳水化合物的食物,哈迪教授2003年的实验表明,这样选择食物的话,你在进食后的运动中的脂肪燃烧效率就几乎不会受到空腹后进食的影响。霍普金斯教授2002年的实验表明如果你在早上空腹状态下选择进食蛋白质的话,那么在随后的运动中脂肪的燃烧效率甚至完全不会受到影响。

所以,我们可以看出,超过60分钟的耐力训练或者高强度力量训练可以抵消掉空腹状态下进食碳水对脂肪燃烧的不利影响,如果你早餐选择的是低升糖指数的含碳水化合物的食物,这种不利影响就会非常小,如果你选择进食的是高蛋白的食物,则完全不会对燃脂产生什么负面影响。

空腹运动的现实减脂效果

从科学文献的检索中我们发现,所有这些与空腹运动相关的论文都只是测量了受试者在运动中的脂肪燃烧量,但是并没有进行长时间的追踪调查,也就是说,还没有在现实中进行科学的验证,比如,看看受试者在数月的空腹运动后,身体的体脂率是否真的有了普遍的下降。其实,也就是说,目前空腹运动更利于减脂的说法还停留在理论的阶段。

与我们通常所认为的运动对减脂效果影响的三个要素——运动时间、运动强度和运动频率相比,空腹运动对减脂的影响还是处于次要的低位,并不是需要非常去重视,也不是所有人可以考虑的一个通行训练策略或变量。我们还是要把重点放到运动本身上。

空腹运动对肌肉的作用

人体是一个复杂的生物,身体内会产生众多的化学反应,并不能简单的通过脂肪燃烧的效率来衡定判断减脂的效果。从空腹运动对身体的内在反应角度,我们还会发现空腹运动对肌肉的影响。

你如果在晨练后按照每公斤体重5克的标准直接补充碳水化合物的话,你的体内胰岛素分泌水平将会远超平时的状态。目前一项实验研究也发现,这种做法能够降低体内皮质醇的水平,而皮质醇是一种压力激素,能够导致你的肌肉分解,与此同时,肌肉内的糖原则会以超过常规水平的程度进行储存。这都会对你的肌肉训练产生积极的正面影响。

训练者如果按照空腹晨练后每千克体重5克的标准摄入碳水化合物的话,将会在运动后四个小时内被人体大量吸收利用,如果能够搭配使用高碳水化合物、高蛋白和高升糖指数的食物的话,你的肌肉将会充分爆发,让你的肌肉训练实现事半功倍的效果。

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