本文作者:物华草木

练了1年提肛运动后(每天做一做提肛运动)

物华草木 2个月前 ( 04-17 ) 3088 抢沙发
练了1年提肛运动后(每天做一做提肛运动)摘要: 说到提肛运动,很多人可能没有听到过,甚至觉得这么通俗的名字让人都不好意思说出口。其实,提肛运动在古老的瑜伽中有一个很儒雅的名字——马契合法。今天我们就来说说马契合法的相关练习及功效...

说到提肛运动,很多人可能没有听到过,甚至觉得这么通俗的名字让人都不好意思说出口。

其实,提肛运动在古老的瑜伽中有一个很儒雅的名字——马契合法。今天我们就来说说马契合法的相关练习及功效。

马契合法的概念

马契合法(梵文:Ashwini Mudra),也叫提肛契合法、提肛运动,Ashwini 的意思是马,Mudra是契合法。在瑜伽中,契合法的意思简单理解就是身体的姿势,通过契合法的练习(有时需要结合调息和收束法一起练习),既有健身的功效,又有帮助收摄感官及净化身心的功效。

马契合法的名称来源于马,在马排便之后,可以看到肛门括约肌的收缩,马契合法由此而来。所以,马契合法就是收缩肛门括约肌,然后再肛门括约肌的练习。

桥式变体

马契合法的功效

强化肛门括约肌

马契合法是收缩肛门再放松,再收缩再放松,通过这样的练习,能够强健肛门括约肌、肛提肌等肌群,同时强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管,预防肛门松弛。

帮助治疗预防痔疮

很多人在排便的时候,或是坐了很久,肛门都会滴出一些血,主要是因为肛门静脉都浮在表面,括约肌周围很虚弱就会形成痔疮。马契合法的练习可以改善局部的血液循环,预防痔疮。

帮助治疗便秘

马契合法做对了,可以最大限度的收缩和放松,有效强化直肠壁,帮助治疗便秘。但如果收缩很多放松不够,或放松一半就收缩,这样会适得其反,造成轻度便秘。在练习马契合法的时候,收缩容易,放松的时候需要非常专注。

强化盆底肌群

久坐会导致我们的盆底肌群收缩,当盆底始终收缩的时候,血液循环就会变差。有些人提重物、打喷嚏都会有漏尿的情况,这就代表着盆底肌群已经变弱。马契合法的一收一放,可以促进骨盆区域的血液循环,逐渐强化盆底肌群。

马契合法的练习方法及注意事项

马契合法的行走坐卧的时候都可以练习,但是需要注意的是,一收一放要分明,完全收紧彻底放松。

练习方法

◇ 选择一个舒适的姿势,如果是坐姿或站姿,需要脊柱直立,身体其他部位完全放松。

◇ 微闭双眼,调整呼吸,逐渐将注意力集中在肛门周围。

◇ 吸气时,提收肛门向上,感受整个肛门周围的肌肉都在收紧。

◇ 呼气时,彻底放松肛门周围的肌肉,感受整个盆腔跟着完全放松。

◇ 如果刚开始很难和呼吸同步,可以在自由呼吸状态下收缩和放松肛门。

◇ 30次为一组,刚开始练习可以每天3组。随着练习逐渐增加练习的次数,每天500次最佳。

注意事项

◇ 刚开始练习,可以少量多次,时间不宜过长,觉得自己身体舒服即可。

◇ 在练习中,放松比收紧更重要,大多数便秘的人都是因为紧张,练习中需要更加注重放松这个步骤。

◇ 在练习过程中,如果有眩晕或者虚汗的症状,需要立即停止练习,咨询专业老师或医生。

◇ 刚开始练习,随着肛门的收紧,可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收紧的情况,适当放慢收缩的速度,培养觉知力将专注点放在肛门处。

◇ 对于产后妈妈,或已经有肛门疾病的人群,请遵医嘱,或在专业老师指导下练习。

◇ 半年内有过盆腔手术的人群,请遵医嘱,或在专业老师指导下练习。

◇ 对于很难找到提肛感觉的人来说,应当选择仰卧姿势,减少重力的影响,促进练习效果。

如何找到提肛的方法

对于大多数人来说,很难找到提肛的感觉。那么有哪些体式,可以帮助练习马契合法呢?下面,丫头就给大家推荐两个常用的体式,在这两个体式中,可以很好的找到马契合法提肛的感觉。

桥式变体

辅具:瑜伽椅,瑜伽砖

体式一:

◇ 仰卧在垫子上,手臂放在身体两侧,双脚放在瑜伽椅上,没有椅子可以放在瑜伽大球上。

◇ 逐渐抬高臀部,让身体呈一直线,在这个体式中,可以找到收缩肛门的感觉。

体式二:

◇ 仰卧在垫子上,手臂放在身体两侧,双脚踩地。

◇ 大腿根部夹瑜伽砖或瑜伽小球,逐渐抬高臀部。感受肛门的收缩。

桥式变体

幻椅式变体

◇ 山式站立,双腿中间夹瑜伽小球。

◇ 呼气,膝盖弯曲,骨盆逐渐下沉,在这个体式中,可以逐渐找到肛门收缩的感觉。

幻椅式变体

特别说明:在练习圣光调息的时候,可以自然发生马契合法。对于没有过圣光调息练习的人,可以选择前面两种体式,逐渐找到马契合法的练习要点。

提肛运动的好处非常多,掌握正确的练习方法,在日常生活中就可以随时随地练习。

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