本文作者:物华草木

学生腹肌训练方法(学生党练习腹肌的一些方法)

物华草木 1个月前 ( 04-18 ) 3098 抢沙发
学生腹肌训练方法(学生党练习腹肌的一些方法)摘要: 坚持高强度有氧运动和腰腹力量练习,腹肌自然会出现。至于是6块还是8块腹肌,这取决于每个人的生理构造,人与人之间腹肌的轮廓是不同的。但一切都基于有氧运动的前提,如果体脂过高,多少块腹...

坚持高强度有氧运动和腰腹力量练习,腹肌自然会出现。至于是6块还是8块腹肌,这取决于每个人的生理构造,人与人之间腹肌的轮廓是不同的。但一切都基于有氧运动的前提,如果体脂过高,多少块腹肌也会被脂肪覆盖。

高强度有氧(加无氧)运动

作者平时的体脂

散步,遛弯,短途慢跑,乒乓球,台球这样的低强度+无对抗运动是无法减掉体脂的,想要练出腹肌,取决于你将自己累得气喘吁吁的次数。例如作者体脂最低,腹肌最明显的时期,是经历了魔鬼巴西柔术教练的魔鬼训练计划,累到30分钟实战之后趴在地上整个人都起不来这种地步而练就的。因此,如果想要腹肌可以凸显出来,需要有高强度的有氧运动。

高强度训练后的体脂

这里作者推荐一些对抗性的运动,亲身体验的结果是对抗性的运动减脂效果比10公里以上的长跑还有效,因为这里除了高强度有氧运动之外,还包含着许多无氧的环节,等于在火上又添了一把柴,会进一步增加卡路里的消耗,燃烧脂肪。

因此足球,篮球,摔跤,包括隔网对抗的排球,网球都是可以考虑的高强度有氧(+无氧)运动,这些运动会帮助你大量燃烧脂肪。当然如果学生在学校和家庭周边没有这样的场地,也可以考虑长跑。

腰腹力量练习

肌肉在经历大强度的运动纤维撕裂之后,重组之后会形成更加紧实的肌肉,腹肌的训练也是这个原理。所以在高强度有氧运动之后,不要忘记腰腹力量的一些专项练习,这些会帮助你增加肌肉强度,拥有更大块的腹肌。

举例:一些腰腹力量练习

仰卧起坐

做基础的一种腰腹力量练习,可以双脚抬起做,不必幅度过大,腹肌微微有感觉即可倒下。做50-100个可以作为热身练习。

膝肘交叉

如图,双腿弯曲(脚可以踩在地面),双手交叉放于脑后,通过腹肌带动手臂向另一侧的身体移动,同时膝盖蜷缩起来,与异侧手肘接触,然后恢复原位。每次可以做30个。

平板支撑

火遍全球的一种腰腹练习,可以尝试向图片上的动作一样循环:正面撑(1分钟)-左侧撑(30秒)-右侧撑(30秒)-正面撑(1分钟)。注意支撑时保持身体不动,腰背挺直。

俄罗斯转体

如图坐在地上,脚离开地面,手持一个物体(壶铃,篮球等等)向身体两侧转动,注意脚不要落地,控制好身体重心。每组可以做20-30个。

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作者:物华草木本文地址:http://www.wuhuacaomu.com/bszs/12694.html 发布于 1个月前 ( 04-18 )
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