本文作者:物华草木

早晨空腹适合做什么运动(早晨空腹运动可行)

物华草木 1个月前 ( 04-19 ) 5380 抢沙发
早晨空腹适合做什么运动(早晨空腹运动可行)摘要: 科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。在很长一段时间内,我也深信不疑的认为早晨空腹运动是减脂很高效的一个方法。但随着不断的学习与知识的持续更新,好像空腹有氧或者运动,也没有传说中的那...

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

在很长一段时间内,我也深信不疑的认为早晨空腹运动是减脂很高效的一个方法。但随着不断的学习与知识的持续更新,好像空腹有氧或者运动,也没有传说中的那么有优势。反而从减脂的可持续性的角度来说,整体的一种平衡才是关键所在。那么,空腹运动到底有没有作用呢?回答是:因人而异,同时也要与全面的运动营养等搭配好,才会起到理想中的效果。所以说,空腹运动并非那么简单。今天的话题就来聊聊早晨空腹运动的一些内容,希望你看完后,能够合理安排自己的晨练,让其更有效率。

阅读完本文,您会收获以下三方面的内容:

早晨时的身体激素水平状态早晨空腹运动对于脂肪与肌肉的影响早晨空腹运动的建议

早晨时身体激素水平状态

我们说,无论你增肌还是减脂,其实都是通过外界手段来作用于你身体内部的激素水平。激素水平的高低几乎决定了你身体的状态与形体。而你要想早晨空腹训练,也是需要先了解早晨时身体激素水平的状态如何,知晓身体运行特点再去因势利导的实践,才是聪明的做法。

我们人体是受昼夜节律的调控,而这个昼夜节律又受大脑中的视交叉上核来支配,视交叉上核通过视网膜感受到的外界光源信号后,会向我们的身体传递不同的信号,并告诉身体此时应该做什么事情,其中我们人体中的激素水平高低也受其控制与影响。

而与早晨训练相关的激素,包括皮质醇与睾酮激素都与昼夜节律的调控相关。我们都知道持续的高水平分泌的皮质醇是更倾向于肌肉分解代谢的,同时还倾向于囤积脂肪;而睾酮激素则是肌肉合成激素,同时高水平的睾酮激素还有利于脂肪分解代谢。如果想高效减脂,请有必要了解这两个激素水平在早晨的运行规律?早晨起床,皮质醇是一天当中分泌水平次极高的时间点,最高点是在早上8,9点左右的样子, 而同时这个时间点睾酮激素水平分泌量也是比较大的。这就产生了一种矛盾,一边是高皮质醇,一分是高睾酮激素,其实身体就是这样相互制约的。如果这个时间点运动,不注重方法以及忽视训练后营养补充的话,皮质醇可能在身体中的浓度会更高,因而运动效果也就不会很理想了。所以,晨练可以,但要讲究科学的方法。

早晨空腹运动对于脂肪与肌肉的影响

之所以大家喜欢空腹运动,我想大概率是时间相对合适或者消耗脂肪效率高?也的确如此,早晨空腹训练,脂肪无论是分解程度还是氧化能力都要高于非空腹的状态,但同时也不是你想象的那么简单。

空腹运动利于减脂的因素

脂肪分解最高效的状态就是最大化肾上腺素分泌,最小化胰岛素分泌的状态。而经过一夜10小时左右的空腹状态,人体因为供能需求,整体血糖水平很低,胰岛素水平也就非常低,脂肪代谢效率就会高。因为胰岛素是脂肪合成代谢激素,同时高胰岛素水平也会抑制脂肪分解,所以当胰岛素水平低时,脂肪的利用比率在上升,因而早晨空腹运动脂肪的利用效率是很高的。从更细节的角度来说,运动会促进肾上腺素等激素分泌,可以加速脂肪的分解,而且在整个空腹晨练过程中,脂肪酸的再脂化效率也非常低。再脂化简单说就是脂肪组织分解成脂肪酸后进入血液组织中,有相当的概率会被重新再合成甘油三酯,也就是再放到别的脂肪组织中去。而空腹晨练时,这个概率会下降很多。最后,脂肪酸进入线粒体(线粒体是脂肪氧化的工厂)被氧化才能完成最终离开你身体的过程,而这个氧化过程中,又需要跨膜转运后进入线粒体。当体内血糖水平比较低或者饥饿时,有一种叫碱脂酰转移酶的酶就比较活跃,能够帮助长链脂肪酸进入线粒体。这样从胰岛素与脂肪分解的角度来看,早上空腹训练减脂效果就非常好了。

空腹运动不利于减脂的因素

但是同时你要知道,当人体血糖水平比较低时,很多应激激素就会产生,来对身体进行"自我保护"。比如皮质醇会上升,刚才说过这是一种更倾向于分解代谢的激素,而且这种过量的压力激素会对人体的肌肉,神经以及免疫功能都会产生负面影响。所以,从这个角度来说,又不太建议空腹晨练。其实,你空腹晨练时,头晕眼花时的状态,就是血糖水平低,皮质醇水平高的不良影响,同时也是身体自我保护的一种机制。高强度训练,会让皮质醇上升的非常快,特别是在早晨时分。注意,这里还要清楚的知道一点就是,这只是身体当下脂肪的分解消耗状态,而早晨空腹运动后的剩下的20多个小时里,身体会进入一种"补偿模式",即用更少的脂肪作为供能的来源。同时也有研究数据证明了这一点【1】,2014年,Schoenfeld等人招募了健康女性20名,为期4周的空腹有氧与非空腹有氧的实验,并且饮食受控的情况下,最后的实验结果就是体重、体脂率都变化不大,几乎没有差别。

空腹运动对于运动表现与肌肉质量的影响

而对于肌肉或者运动表现来说,有很多人说空腹运动会影响运动表现或者掉肌肉。怎么说呢?因为对于运动表现来说,多数项目利用身体中糖原比例是相当高的,早晨空腹体内糖原储备的减少,短时间的运动,可能还不太会影响运动表现,但是随着时间的推移,如果没有补给的话,大概率会严重影响运动表现。而是否会影响肌肉大比例的分解来说,则是另一回事。运动强度的高低,会影响皮质醇分泌的高低,皮质醇高会使得肌肉组织更倾向于一种分解代谢状态,再加上早晨皮质醇就处于一种接近峰值的状态,这更使得肌肉倾向分解成为大概率事件。但是这也只是单纯从晨练这个时间点来看问题,更多的肌肉蛋白质合成与分解的状态关系,营养摄入也可以起到几乎决定性的因素。

也就是说,运动后,如果你不及时补充营养,那么大概率运动会造成身体更倾向于肌肉蛋白质分解代谢,反之,营养到位,肌肉则会处于合成代谢状态。这个观点与减脂是一样的,短时间内的运动减脂,并不能说明什么,只有一段时间内的脂肪分解代谢大于合成代谢,减脂才是有意义的。说到底,减脂的底层逻辑还是热量亏空,增肌的底层逻辑还是肌肉蛋白质的合成代谢。只不过执行的准则与细节,是在基于底层逻辑的基础上又丰富了很多内容,如训练类型、训练强度、饮食结构、膳食均衡、睡眠以及压力状态等。

早晨空腹运动的建议

说了那么多的理论与数据等,是不是感觉到空腹运动也没有想象中的有优势,搞不好,脂肪减不了多少,还会导致瘦体重流失加剧。下面给出了一些空腹运动的一些建议,或许会有收获。

第一,运动时间

从运动时间角度来说,我个人认为除非你钟爱早上运动或者就是挤不出来别的时间去运动,那么早上或许也是一个不错的选择。但你也要了解到早晨训练,可能限于糖原水平的制约,运动强度是很难提上来的。虽然高强度训练后会有过量氧耗的"减脂福利",但确实不太适合空腹来做这个事情,特别是训练经验不足,体能相对比较差的小伙伴。

第二,运动强度

空腹训练,建议以中低强度为主,如果你训练经验与年限不多,那么直接选择从低强度开始即可。刚才说过,太高的强度会让身体内的皮质醇水平上升特别快,而训练强度的控制能延缓皮质醇上升的速率,同时即使运动强度低的情况下,也不建议把运动时间拖的太长,时间过长,身体的压力水平一样会很大。空腹晨练,一般来说,30~40分钟中低强度为宜。而高强度训练则可以选择放在周末下午时间段进行。同时,早晨训练,因为温度比较低,也请做好热身与运动后的保暖工作,好的热身能够让身体温度提升避免拉伤,而运动后的保暖则会避免着凉感冒等。

第三,营养补充

训练其实只是对你身体的一种刺激,而使得你真正增肌还是减脂的内容是运动的营养补充。早晨空腹训练后,血糖水平会更加低以及脂肪也会消耗的比较多,切不可不吃或者吃得蛋白质数量不够。相对靠谱的做法是早餐中可以摄入一天当中30%左右的碳水,这其中可以包括复合碳水与精细碳水的组合,这样便有充足的能量来维持一上午的血糖水平的稳定,同时,也不用担心我早晨空腹运动白练了,因为此时碳水的摄入更多的是补充了身体内先前的糖原的缺失状态,存储为脂肪的概率并不高,当然,你如果在减脂期间,一样需要计算好整体的热量水平才好。而且丰富的蛋白质食材也要充分的摄入,建议20~40g的优质蛋白质水平是身体所需的。除此之外,健康的早餐,还应该包括蔬菜、水果以及奶制品等。还有非常重要的一点,碳水与蛋白质的组合还能够有效的降低身体内压力水平,让身体重新进入合成代谢状态,高效开启一天的新陈代谢。所以说,早晨空腹训练可练,但是更应该注重饮食的作用力。

第四,压力睡眠状态

如果头一天晚上睡眠不好,也不建议早上空腹训练,或者晨练以身心运动为主的训练也不错。整体来说,还是要根据自己的睡眠情况,近一段时间的压力状态,来调整是否真正需要早晨空腹运动,真的是否有必要。如果早上单纯就是为了起来户外走走拉伸一下,缓解一下心情释放一下压力,那也就相当推荐的。总之,适合自己的才是最好的。

写在最后

早晨空腹运动可行?行,也不行!看自己的目标与饮食状态。适时的选择合适自己现有状态,才是最为理性的。其实现实生活中,以我个人的经验来看,大家更多的问题还是在于运动后的饮食做的不够好。还是那句话,懂得的运动科学知识越多也就越有利于自身目标的实现。越努力,越幸运。大家加油,共勉。

参考文献:

【1】Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

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