本文作者:物华草木

消除运动疲劳的6种常用方法(如何快速消除疲劳)

物华草木 1个月前 ( 04-19 ) 4247 抢沙发
消除运动疲劳的6种常用方法(如何快速消除疲劳)摘要: 无论进行何种体育运动,时间久了,人都容易产生疲劳现象。疲劳是指人体在运动过程中,所受到的负荷超过了机体承受的能力,而产生的暂时性生理机能减退现象。产生疲劳后,一般来说,轻度疲劳,身...

无论进行何种体育运动,时间久了,人都容易产生疲劳现象。疲劳是指人体在运动过程中,所受到的负荷超过了机体承受的能力,而产生的暂时性生理机能减退现象。产生疲劳后,一般来说,轻度疲劳,身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整;重度疲劳若想使身体的各项生理指标恢复到原来水平,必须采取有效措施。

放松身体

运动之后,做一些放松活动。活动放松可使心血管系统、呼吸系统、神经系统和内分泌系统从剧烈的运动状态恢复到安静状态,还可以促进肌肉放松,消除运动产生的疲劳,促进体力恢复。如慢走200-300米或慢跑2-3分钟;或平躺在海棉垫、藤垫上休息片刻,躺下时脚放置的位置应略高于头部,这样有利于下肢血液回流到心脏。切不可躺在有水气的地上,避免受凉。然后做5-10分钟伸展操,拉伸主要肌肉群,如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等,这些动作也有利于体力快速恢复。

按摩消除

按摩是通过特定手法按压摩擦人体有关部位,达到疏通经络、放松肌肉、润滑关节、促进气血运行、调整脏腑的目的。主要手法有抖动、点穴、搓揉、提捏、按压、叩击、推摩等。一般是先抖动四肢,目的在于放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉。一侧推摩后,再推摩另一侧。如果同时添加万花油等润滑剂,能使损伤、劳损、痉挛的肌肉肌腱放松,促进毛细血管扩张和开放,使局部的血液微循环得到改善,加速肌肉在厌氧代谢条件下产生的废物排除,进而收到减轻疼痛肿胀、消除疲劳、恢复体力的效果。按摩的应用范围较广,在运动前、运动中、运动后均可进行,但以消除运动性疲劳为主的按摩均在运动后进行,按摩时间根据疲劳程度而定,一般20-30分钟。

吸氧和负离子

运动产生疲劳时,血液中积有大量酸性代谢物,吸氧可促进乳酸氧化,对消除疲劳十分有效。方法是利用高压氧船,在2-2.5个标准大气压下,吸入高压氧,产生的效果已得到科学证实。高压氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳浓度下降,PH值上升,提高组织氧的储备量,对运动引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部受到撞击的运动员,可收到减轻头疼、头晕,改善睡眠的效果。负离子能提高人体神经系统的兴奋性,加速组织氧化,适量吸入有利于消除疲劳。

洗浴恢复

运动专家认为,洗浴不仅可以清洁皮肤,使心情愉悦,还可以促进全身血液循环,加速体内代谢物排出,进而消除疲劳、恢复体力。洗浴应用37℃左右的温水,最好不超过40℃,每次时间一般为15分钟左右。需要注意的是,洗浴不宜运动后马上进行,最好先放松一下身体。如果运动结束后,立即冲进洗浴室入浴,容易影响身体血液循环,增加心脏的负担。洗桑拿也可消除疲劳。桑拿浴是利用高温干燥的环境,加速血液循环,促使人体大量排汗,进而使体内的代谢物排出,消除疲劳。桑拿浴时间不宜过长,每次停留5分钟左右,与温水浴交替进行,效果更好。桑拿浴也不应运动结束后马上进行,那样会产生头晕现象、造成脱水、加重疲劳。

充足睡眠

睡眠是正常的意识淡化、代谢降低、易逆转的自然状态,也是消除疲劳、恢复体力的好方式。人体在睡眠时,大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。因此,成年运动员平时训练期间,每天应保持8-9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间,比成年运动员长,一般每天保证10小时睡眠。如果上、下午都安排训练运动,中午应有1.5-2小时的午睡。一般人进行健身运动后,如果感觉疲劳,闭眼小睡一会儿,也可快速恢复体能。

补充水分

运动后因为身体还处在兴奋状态,心跳速度也没有恢复平缓,因而在保持饮水速度平缓的前提下,节奏尽量和心跳保持一致,再间歇式地分多次补。这样才能让身体有序地、充分地吸收水分。如果一次喝太多水,钠随汗液排出,可能导致低钠血症。喝太多水也会导致大脑肿胀,出现无力、恶心、呕吐、眩晕等症状。此外,一次补充过多的水分还可引起体内矿物质失衡,增加肾脏负担。运动后补水,最好喝些电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度。体重偏胖者可不加糖。量控制在体重每减轻0.5公斤,摄入量增加500-700毫升水的范围内。

补充营养

人在进行运动时,身体新陈代谢加快,各器官、系统都大量消耗糖原、脂肪和蛋白质,并产生代谢物。因此,运动后摄入足够的营养物质补充能量,十分必要。运动专家提示,长时间运动后,人体需要高蛋白质,用于细胞生长和修复。豆腐、牛奶、猪牛羊肉、家禽肉、鱼类等能提供优质蛋白和必需氨基酸,可多食用。另外,疲劳由环境偏酸造成,多食些含碱性的食物、水果、蔬菜,能中和酸性环境,降低血液肌肉的酸度,增加耐受力,有利于消除疲劳。富含维生素的食物,如鲜枣、桔柑等,也可食用。含咖啡因的食物,茶叶、咖啡、巧克力等,能促进肾上腺分泌,兴奋神经系统,增强抗疲劳能力,也可以享用。

文章版权及转载声明

作者:物华草木本文地址:http://www.wuhuacaomu.com/bszs/12934.html 发布于 1个月前 ( 04-19 )
文章转载或复制请以超链接形式并注明出处物华草木

分享

发表评论

快捷回复:

评论列表 (暂无评论,4247人围观)参与讨论

还没有评论,来说两句吧...