本文作者:物华草木

补血吃什么食物最好(这些食物真是补血的最佳选择吗)

物华草木 6个月前 ( 04-19 ) 2715
补血吃什么食物最好(这些食物真是补血的最佳选择吗)摘要: 所谓的贫血,究竟是缺了什么?所谓的“贫血”,可以简单理解为,有效运送氧气的血液成分——红细胞、血红蛋白的含量不足。铁缺乏是全世界导致贫血的首位原因。这种因缺铁而引起的贫血,就是我们...

所谓的贫血,究竟是缺了什么?

所谓的“贫血”,可以简单理解为,有效运送氧气的血液成分——红细胞、血红蛋白的含量不足。

铁缺乏是全世界导致贫血的首位原因。这种因缺铁而引起的贫血,就是我们熟知的缺铁性贫血(iron deficiency anemia,IDA)。

此外,其他造血原料,如叶酸、维生素B1蛋白质、铜等营养素,如果发生缺乏,也可以导致贫血。如叶酸和(或)维生素B12缺乏会导致巨幼细胞贫血(megaloblastic anemia,MA)的发生。

我们通常说的补血,主要是指通过补充铁、维生素C等营养素,来帮助血红蛋白合成。

这些食物真是补血的最佳选择吗?

1.胡萝卜

胡萝卜中的确含有丰富的胡萝卜素,为4毫克/100克。不过,并没有研究证明,胡萝卜素对补血非常有益。另外,除了胡萝卜,其它蔬菜,如西洋菜、西兰花、菠菜、豌豆苗、韭菜、番茄、南瓜等,也含有比较多的胡萝卜素。如果说胡萝卜补血,那这些蔬菜也都能补血了

另外,原文提到的“维生素B”,没有具体指明哪种维生素,而根据中国食物成分表的检测数据,胡萝卜中的硫胺素(维生素B1)、核黄素(维生素B2)和尼克酸的含量在蔬菜中一点都不高。至于维生素C,的确可以帮助铁的转化和利用,有利于补铁,但胡萝卜中的维生素C含量也不算高。

2.海带

海带中的确含有比较多的铁,其中,干海带为4.7毫克/100克,浸泡过的海带为3.3毫克/100克。不过,海带中这种铁属于吸收率比较低的“非血红素铁”,如果想更快速补充铁,选择富含“血红素铁”的动物性食物会更靠谱些。

3.菠菜

菠菜补血的说法流传甚广,理由是菠菜中富含铁,但其实,相比畜禽肉类(如动物肝脏、动物血、畜肉类等),菠菜中含铁并不高,仅为2.9毫克/100克。

而且,菠菜中铁的吸收率只有1.3%,远远比不上动物性食物中铁的吸收率(一般在10%-20%以上)。

另外,菠菜中含有的草酸还会抑制铁的吸收。总之,菠菜补铁效果并不好

至于胡萝卜素,前面已经提到,没有研究证明它对补血有什么重大帮助。

不过,菠菜中含有一定量的维生素C和叶酸,其中,维生素C可以帮助铁的转化和利用,而叶酸可以预防恶性贫血,有利于血红蛋白的合成,从这方面来看,吃菠菜对补血是有一定帮助的。

4.红枣

红枣也是流传已久的补血食物,主要理由是红枣中含有丰富的铁。不过,原文中并没有明确指明是哪种成分对补血大有帮助。

就说说红枣中的铁吧。根据中国食物成分表的检测数据,干枣中铁含量约为2毫克/100克,鲜枣中则更低,为1.2毫克/100克。它们的含铁量与动物肝脏、动物血等比较,是非常低的。而且,与海带、菠菜一样,这种铁不大好吸收。

也就是说,如果仅仅依靠吃枣来补血,效果并不理想。当然,这并非说红枣不值得吃了,如鲜枣含有丰富的维生素C,能帮助促进铁的吸收。

5.甘蔗

原文提到,“每公斤甘蔗含有9毫克的铁”,相当于每100克甘蔗含铁0.9毫克,假设这个数据准确,也并没有居水果之首,因为像草莓、椰子、黑加仑、芦柑、鲜枣、猕猴桃、枇杷等常见水果的含铁量都已经大于1毫克/100克了。

更何况,我们吃甘蔗是吃它的汁,根据中国食物成分表的检测数据,每100克甘蔗汁中含有铁0.4毫克,这个含铁量在水果中实在称不上高。

6.桑葚干

原文关于桑葚的营养描述,用了“是苹果的5-6倍,是葡萄的4倍”这样含糊的语句,对于桑葚干的营养则没有进行描述,更加没有提到桑葚干与补血的关系,又何来桑葚干补血一说呢?

7.莲藕

就补血而言,莲藕中含有比较丰富的维生素C,为44毫克/100克,在白色蔬菜中属于比较丰富的了,而铁的含量为1.4毫克/100克,算不上丰富,比前面提到的菠菜、海带、干枣都低,至于蛋白质,在蔬菜中算中等水平。

不过,莲藕中淀粉含量确实比较高,可以当成主食来吃,同时,也含有一定热量,一小节莲藕的热量与半碗米饭相当。如果想要通过吃莲藕来补血,小心先发胖

总而言之,胡萝卜、胡萝卜、海带、菠菜、红枣、甘蔗、桑葚干、莲藕这些食物中,的确有些对补血有一定帮助,但都不是补血的最佳选择。

补血,选择哪些食物更靠谱?

针对缺铁性贫血,建议补血时多选择这些食物:

1.红肉

红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等,它们之所以适合补血,主要是因为含铁量较高,而且铁的吸收率高。

2.动物肝脏

动物肝脏如猪肝、鸡肝、鸭肝等,它们富含血红素铁,吸收率高,适合缺铁性贫血或有贫血倾向的人补血。但是,动物肝脏可能存在维生素A过量、含有毒素等方面的问题。

所以,应优先选择禽类的肝脏(如鸡肝、鸭肝),选购时注意原料是否安全卫生,可以到一些大型超市,购买知名企业生产的有检验检疫标志的产品。此外,还要彻底煮熟煮透,且少量多次食用,保证食用安全性。

3.动物血

动物血如猪血、鸭血等,同样富含高吸收率的血红素铁。但是,动物血和动物肝脏一样存在一些安全隐患,因而同样需要注意保证原料的安全可靠。

此外,还要多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果,如鲜枣、橙子、猕猴桃、山楂、芥蓝、菜花等,他们对补血也有一定的帮助,因为维生素C可以帮助铁的转化和利用。

合理膳食是预防缺铁性贫血所必须的,建议上述食物可以这么吃:

包括红肉、动物肝脏、动物血在内的畜禽肉类每天40-75克左右,约为1个巴掌大小;

新鲜水果每天大约200-350克,相当于1-2个中等大小苹果的重量;

新鲜蔬菜每天大概300-500克,约为炒熟后一大盘的量。

补血的同时,还应尽量降低某些因素对铁吸收的影响,如:少喝浓茶、咖啡;含草酸的蔬菜(如菠菜、苋菜)先用开水烫后再炒;含植酸的面粉、玉米粉、豆粉经过发酵烘烤等。

一般来说,由营养因素导致的缺铁性贫血,通过改善饮食,如增加含铁丰富食物的摄入,或是配合铁补充剂,可以帮助改善贫血症状,甚至达到治愈的目的。

但如果是其他病理情况(如胃溃疡出血等)导致的贫血,能否恢复正常还要看这些疾病的治疗情况。所以,贫血的治疗一定要注意病因的治疗。特别是发生较严重的贫血时,应寻求医生的帮助,找出病因,积极治疗。

(图片来源于网络)

作者:刘萍萍,营养师&科普作者,微信公众号:刘萍萍生活营养