本文作者:物华草木

十大含钙最多的食物(27种食物含钙量比牛奶高)

物华草木 6个月前 ( 04-19 ) 5883
十大含钙最多的食物(27种食物含钙量比牛奶高)摘要: 对于补钙,中国重来都是“认真”的,早上喝牛奶、中午吃菠菜、晚上大骨汤、再加一粒钙剂……各种操作猛如虎。然而,中国人又是缺钙的,根据中国居民营养与健康状况监测,96.6%的国人钙摄入...

对于补钙,中国重来都是“认真”的,早上喝牛奶、中午吃菠菜、晚上大骨汤、再加一粒钙剂……各种操作猛如虎。

然而,中国人又是缺钙的,根据中国居民营养与健康状况监测,96.6%的国人钙摄入量不足。越补越缺钙,到底是哪一步出错了?

一、晒太阳可以补钙,靠不靠谱?

“多喝牛奶、多晒太阳能补钙”这是长辈经常在耳边唠叨的话。但实际上,不少医生却不建议通过晒太阳来补钙,这是为什么?

首先,我们要搞清楚,晒太阳补的到底是什么。

当阳光的紫外线照射到皮肤上,可以促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D,而维生素D不仅能促进钙的吸收,同时还能减少钙通过尿液排出,全方位帮助骨骼强健。

这也导致了,很多人误以为晒太阳补的是钙。

实际上,仅靠晒太阳补充维D其实并不靠谱

地球围绕太阳公转,一年四季并非每一天阳光充足,就如广州一年四季晴天居多,而在浙江一带,就经常下雨阴天。

若是到了夏天,阳光灿烂,很容易发生皮肤晒伤,出现脱皮、红肿等。若是涂抹了防晒霜,又会影响到维生素D的吸收,所以说,只凭借“光作用”,是不靠谱的。

不过,太阳光对促进钙质吸收还是有一定帮助的。因此,在进行“阳光浴”前,一定要做好防晒,建议选择太阳较为温和的时间,如上午10点至下午3点,晒20-30分钟即可

需要注意的是,紫外线不能穿透玻璃,所以隔着玻璃晒太阳也是没有用的。

二、为什么天天补钙,还是缺钙?

正常情况下,人体每天可以从食物中获取一定量的钙元素,来维持机体所需。但有部分人,明明有额外吃钙片补钙,为什么还是会缺钙?

对此,营养与食品卫生学硕士李海强表示,造成缺钙的主要原因有两点,一是机体钙吸收量的减少,另一方面则是钙消耗量的增多。

例如老年人,骨质疏松,需要大量的钙来支撑,导致钙需要大幅度增加。此外,个体对钙吸收也有差异,钙的吸收率会呈现增龄性递减。尤其是以下5种食物,还会导致钙元素流失,让钙元素“入不敷出”。

食盐:钠的摄入量与尿钙排出量有关,有研究发现,每排出1000mg钠,就会同时损耗26mg的钙;

:糖在人体内的代谢,需要消耗多种维生素和矿物质,糖吃得越多,消耗的钙元素也越多;

油脂:油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸,在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低;

草酸:草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀,即草酸钙,多吃还会引起结石;

碳酸:碳酸饮料,如苏打水,可乐等,摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡,对骨骼生长有副作用

三、正确补钙,日常该怎么吃?

相比钙片或钙剂,我们可以从日常饮食吸收人体所需的钙。对于健康的成年人而言,做到饮食均衡,能保证每天摄入300g左右的奶制品,基本上可从食物获得足量的钙。

而在饮食方面,除了牛奶,豆类、坚果、深色蔬菜也是不错的补钙来源,北京营养师协会理事顾中一推荐了27种食物,含钙量比牛奶还高。具体如下:

图源:营养师顾中一

需要注意的是,人体对于钙的吸收是有限制的。通过食物最多能吸收30%的钙,随后钙的吸收率就会下降。

因此,高钙食物不能一次吃太多,否则过量的补钙,同样也会带来健康的问题,短期可能会干扰铁和锌吸收,长期还能增加肾结石、前列腺等风险。

对于孕期、哺乳期、绝经期的女性,及高龄老人而言,对钙的需求会增大,有可能会需要额外补充钙剂来满足钙的需求。

但要注意的是:钙片最好随餐服用或餐后1小时服用,更利于钙的溶解,减少对胃粘膜的刺激;服用钙片时,还要多饮水,在一定程度上增加钙质溶解量。

良好的饮食方式能满足钙的需求,而错误的饮食、生活习惯则会把钙“赶走”。“晒太阳补钙”这种说法虽然有歧义,但一定程度上能促进钙的吸收,不过想要正确补钙,最好还是从饮食方面“下手”会靠谱一些。

#谣零零计划#

参考资料:

[1] 《深扒晒太阳给孩子补钙,有多不靠谱?》.丁香妈妈.2021-06-04

[2] 《27个钙含量比牛奶高的食物,快收好、多吃点!》.营养师顾中一.2021-10-27

[3] 《天天补钙还缺钙?这些“夺钙”食物可能都是你爱吃的!4个促钙吸收法,一个都不能忽视~》.我是大医生官微.2021-08-22

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